残念なウォームアップは損！「額に汗」が基準です

さあ！稽古を始めよう！よ～しっ、リハーサル開始だ～

と言う時、

どうしてますか？

俳優や歌手のNEWウォームアップを考える会（仮）Kaoruです。

というのも、プロダンサーとしてのトレーニングや部活をそこそこやってきた方などは知識や経験もあり、まあダンスや体操の準備は大丈夫なようですが（声はアップしてない場合あり）、

それにしても、

俳優や歌手の、

ただ股割とか（笑）！なんとなくアキレス腱を伸ばしたり、
雑談（？）しながら、首や腰をまわしている人をみかけるのですが…

あっ、アブナイッ💦 😲

そう。

「ウォーム」アップになってないよね(-_-;)

・ケガの予防のためにも
・本日のコンディションを確認するため
・危なくない心肺機能や呼吸器官（発声発音含む）のため
・イメージしていることと実際の動きをつなぐ神経支配（回路）をよりスムースにするため
・柔軟性やバランスの向上や維持のため

そして、特に重要なのが、
・思考や感情も準備！ですね。

ウォームアップは健康と美容のためだけでなく、たくさんの目的があります。

ほとんどの俳優や歌手のみなさんは、運動選手になるのではなく、ダンスする場合はあまりないので、ものすごく激しい筋トレは必要ありませんし、喉に負担がかかるような使い方や疲れすぎてリハーサルや練習が予定時間こなせなくなるような内容では困ります…。(大声でがなりすぎる不思議な発声やボディービルディングっぽい運動など）

慣れている方にはラバンのエフォート8種をそれぞれ1分ずつ軽いものから、ゆっくり～徐々にスピードを上げてやっていくことを一番におススメしますが、

ラバン？なんじゃらほい？（古い？）という方、
そして「普通」のアップを知りたいという方のために、
いくつかポイントアドバイスを本日は記します。

①まずは額に汗がじんわり一筋たれるくらいを目指して、

通常のうごき、例えば、歩く、方向を変える、しゃがむ、つま先立ち程度のいわゆる日常生活の朝起きてから少しはやったであろう「慣れているうごき」を「普通～ゆっくり～はやい～普通」でスピードを変えてやってみることをおススメします。

これだけで、3~4分やるだけでも、じんわり来ますよ。。💦

息をひそめたり、歯をかみしめないのが大切

②声をゆっくり出しながら、いろいろな方向へ歩くのもおススメ（数分程度）、慣れてきたら小走りで、さらに慣れてきたら、方向を増やして軽いジョギングペースで。もちろん声はアタック！せずに流れるように、外へ前へ出しつつ…（スタジオやお部屋が広くない場合はその場でマーチングでも、まあ、仕方ないです）

③息切れの手前くらい、額に汗がちょっぴり光ったら（笑）
次！動きを何種類かやりましょう
・スイング系のものの中からいくつか（脚のスイングと腕のスイングなど）
・バランスを要するもの（片足立ちだけでなく、体重の移動や重心の変化を伴うもの）の中からいくつか
・手首足首、肘膝、股関節、など主要な関節を動かすものの中からいくつか
・高さや方向を変えるもの
・強弱がつくもの
・スタミナ系のコアが鍛えられるものからいくつか
・ジャンプ系のものからいくつか
をお試しください。

必要に応じて、ペアのもの、少人数でやるものも少し足してOK

④だいぶ温まってきたら、
・背骨のうごき（まるまる、反る、側屈、ひねる）
に関するものは、必ずやっておきましょう。呼吸が変わります。

⑤そして、汗がたれそうになった（もうたれた？）ところで、ストレッチ（前屈や開脚）系のうごきをやって大丈夫です

＊無表情で無言でやるのはやめましょう。あくびの手前くらいのアゴで、息はひそめず、「鼻歌が歌える程度の息遣い」でムリない範囲でお願いします。
勢いはつけないでね、危ないです。

ここまでで20分～30分くらいです。

その後、

⑥本日の課題（リハーサル内容や稽古するシーン）に関連した動きと声を含むエクササイズをやりましょう。

例えば、
ステイタスに関するもの、感情に関するもの、リズムやテンポがテーマなもの、アニマルやエフォートやPGなど、キャラクター準備や内容に役立つもの…

これで、だいたい40分～50分くらい。

ウォーミングアップ、無事に終了です。

毎回種類を変えつつ、組み合わせを変えつつ、合計時間はおよそ40分以内で（3~6時間の稽古やリハーサル時間の場合）収まる程度が適度かと思います。

疲れすぎないためにも（笑）！
(あえてのトレーニングの場合はちょっと違うプログラムと時間割ですが….)

質を高く、量はほどほどで、しかし「額には汗」がにじむ程度に。

調節しつつ、今年のウォームアッププログラムを何種類か作ってみてください。

いろんな種類を体験したい方はぜひ「シーンをつかって」のクラスへお進みください。演じるため準備と戯曲読解へ向けて6日間全く違ったアップとエクササイズとシーンへの準備が実践できます。みなさんがクラスで成長するのをお待ちしています！