お勧めウォームアップーいろんなスイング

スイング、それは振り子みたいな動き。

懐かしの(笑)ブランコを英語でスイング=Swingといいますね😊

スイング系の動きは、身体もすぐに温まりますし、ケガにも注意しつつ、それぞれのペースで行いやすいので、お勧めです。脱力系なので、筋トレのようにあちこち力入れすぎないので、アップにおススメ(^^ゞ

①脚を前後に(片足立ちになりますね)、つっぱらずにふる動き

膝は前に振り上げるときも、後ろへ蹴り上げるときも、まげて構いません。無理せず徐々に高くしていきましょう。前に上げたときに、腰を倒さないように。坐骨は床へ向けるつもりで、腰椎を立てておきましょう。後ろへあげるときは、鳩胸でっちりしないよう、身体を垂直に保つつもりでやりましょう。高さよりとめておかないことが大切。 左右30回ずつやれば、よいのではないでしょうか?バランスも鍛えられて一石二鳥です♪

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②同じく、スイング、しかし、腕です!

足は肩幅くらいで安定させて立ちます。腕を耳の横に(万歳のポーズ)手のひらは前向きで、あげます。腕をあげたからと腰をそらないように注意。首のむち打ちは避けて欲しいですが、脱力して前に背骨をゆるめながら、股関節から上体を倒すとき、膝の裏を少し緩めてください。腰が⚠危険!な方はひざをおおめに曲げましょう。胴体を倒すとき、勢いつかって大丈夫です。ただし首をつっぱらないように。つむじを床へ向けて下げましょう。つっぱり、アブナイです。お気を付けください。起きてくるときは、腕を利用して背中を広げながら、延ばしながらおきてきます。バンザーイ!に戻る、という意味です。動きとしては、バサバサ空気をかき混ぜる感じですかね。(笑) ただでできるジェットコースターにも似ています(苦笑)💦

これも30回くらいで十分を思いマス。

できたかな?

方向を工夫すると亜種ができます。

最初はゆっくり、徐々にスピードを上げるのをお勧めいたします。

これで脚と腕、第一弾階、できあがり~

すべての関節をつかうことがアップの原理。

額に汗がてかって、息切れする手前くらいまで、ぜひお試しあれ~

残念なウォームアップは損!「額に汗」が基準です

さあ!稽古を始めよう!よ~しっ、リハーサル開始だ~

と言う時、

どうしてますか?

俳優や歌手のNEWウォームアップを考える会(仮)Kaoruです。

というのも、プロダンサーとしてのトレーニングや部活をそこそこやってきた方などは知識や経験もあり、まあダンスや体操の準備は大丈夫なようですが(声はアップしてない場合あり)、

それにしても、

俳優や歌手の、

ただ股割とか(笑)!なんとなくアキレス腱を伸ばしたり、
雑談(?)しながら、首や腰をまわしている人をみかけるのですが…

あっ、アブナイッ💦 😲

そう。

「ウォーム」アップになってないよね(-_-;)

・ケガの予防のためにも
・本日のコンディションを確認するため
・危なくない心肺機能や呼吸器官(発声発音含む)のため
・イメージしていることと実際の動きをつなぐ神経支配(回路)をよりスムースにするため
・柔軟性やバランスの向上や維持のため

そして、特に重要なのが、
・思考や感情も準備!ですね。

ウォームアップは健康と美容のためだけでなく、たくさんの目的があります。

ほとんどの俳優や歌手のみなさんは、運動選手になるのではなく、ダンスする場合はあまりないので、ものすごく激しい筋トレは必要ありませんし、喉に負担がかかるような使い方や疲れすぎてリハーサルや練習が予定時間こなせなくなるような内容では困ります…。(大声でがなりすぎる不思議な発声やボディービルディングっぽい運動など)

慣れている方にはラバンのエフォート8種をそれぞれ1分ずつ軽いものから、ゆっくり~徐々にスピードを上げてやっていくことを一番におススメしますが、

ラバン?なんじゃらほい?(古い?)という方、
そして「普通」のアップを知りたいという方のために、
いくつかポイントアドバイスを本日は記します。

①まずは額に汗がじんわり一筋たれるくらいを目指して、

通常のうごき、例えば、歩く、方向を変える、しゃがむ、つま先立ち程度のいわゆる日常生活の朝起きてから少しはやったであろう「慣れているうごき」を「普通~ゆっくり~はやい~普通」でスピードを変えてやってみることをおススメします。

これだけで、3~4分やるだけでも、じんわり来ますよ。。💦

息をひそめたり、歯をかみしめないのが大切

②声をゆっくり出しながら、いろいろな方向へ歩くのもおススメ(数分程度)、慣れてきたら小走りで、さらに慣れてきたら、方向を増やして軽いジョギングペースで。もちろん声はアタック!せずに流れるように、外へ前へ出しつつ…(スタジオやお部屋が広くない場合はその場でマーチングでも、まあ、仕方ないです)

③息切れの手前くらい、額に汗がちょっぴり光ったら(笑)
次!動きを何種類かやりましょう
・スイング系のものの中からいくつか(脚のスイングと腕のスイングなど)
・バランスを要するもの(片足立ちだけでなく、体重の移動や重心の変化を伴うもの)の中からいくつか
・手首足首、肘膝、股関節、など主要な関節を動かすものの中からいくつか
・高さや方向を変えるもの
・強弱がつくもの
・スタミナ系のコアが鍛えられるものからいくつか
・ジャンプ系のものからいくつか
をお試しください。

必要に応じて、ペアのもの、少人数でやるものも少し足してOK

④だいぶ温まってきたら、
・背骨のうごき(まるまる、反る、側屈、ひねる)
に関するものは、必ずやっておきましょう。呼吸が変わります。

⑤そして、汗がたれそうになった(もうたれた?)ところで、ストレッチ(前屈や開脚)系のうごきをやって大丈夫です

*無表情で無言でやるのはやめましょう。あくびの手前くらいのアゴで、息はひそめず、「鼻歌が歌える程度の息遣い」でムリない範囲でお願いします。
勢いはつけないでね、危ないです。

ここまでで20分~30分くらいです。

その後、

⑥本日の課題(リハーサル内容や稽古するシーン)に関連した動きと声を含むエクササイズをやりましょう。

例えば、
ステイタスに関するもの、感情に関するもの、リズムやテンポがテーマなもの、アニマルやエフォートやPGなど、キャラクター準備や内容に役立つもの…

これで、だいたい40分~50分くらい。

ウォーミングアップ、無事に終了です。

毎回種類を変えつつ、組み合わせを変えつつ、合計時間はおよそ40分以内で(3~6時間の稽古やリハーサル時間の場合)収まる程度が適度かと思います。

疲れすぎないためにも(笑)!
(あえてのトレーニングの場合はちょっと違うプログラムと時間割ですが….)

質を高く、量はほどほどで、しかし「額には汗」がにじむ程度に。

調節しつつ、今年のウォームアッププログラムを何種類か作ってみてください。

いろんな種類を体験したい方はぜひ「シーンをつかって」のクラスへお進みください。演じるため準備と戯曲読解へ向けて6日間全く違ったアップとエクササイズとシーンへの準備が実践できます。みなさんがクラスで成長するのをお待ちしています!

 

調整する練習①初歩から組み合わせまで

一人で、かつお金をかけずに(苦笑)、

副作用なく(笑)、そして安全に、

繰り返しできる、

俳優や歌手やそれを目指す方々のための「練習方法」を聞かれましたので

ちょいとヒントをクリスマスプレゼント💛🎁 😊….

音楽・ダンス・演劇….

すべてのものは、「調節」のアートです。

なんとも味も素っ気もない、お色気のない言い方ですが、まあ、調節です。。💦

この「調節」はガマンするという意味でも、動かないようにするという意味でもありません。

そう、動きを、つまり何らかの変化を「調節しながら」行うところにある。そしてその組み合わせの妙でもある。(端折って説明します)

・入門編

①大きい~小さい

②速い~遅い

③強い~弱い

この3つの柱をつかって、動きや音を「調節」する練習してみましょう♪

動画を取ってもいいし、メトロノームを使ってもいいですね。

意外に(!)自分が思っているほど、継続的に想像していた通りの調節が出来ていなくても😢 挫けずに数週間やってみましょう。

・初級編

④重い~軽い

⑤鋭い~鈍い

あら!ちょっと発展しましたよ。この2つの柱は①~③とちょっと違うので、正確にやるためには友達とやってみるか、ビデオや録音のテクノロジーの助けを借りるのが必須かな。

・中級編

はい、そうです✨ ①~⑤を組み合わせてみましょう♪

例えば、大きい速い軽い動き/音(声)を。同じ仕組みをつかって、小さい強い鋭い動き/音(声)をやってみよう。

ぜひお試しあれ。

いろんなことに気づき、必要なことがたくさん学べますよ。

読んだだけはやり方を「知った」だけ。「できる」のとは違います。

できるようになるとよ~~く「分かる」ようになりますよ😊 応用できるようになります。

さあ、どうぞお試しください。

 

 

 

軍曹ドリル1ウォームアップの例1④ 背骨のうごきA

初夏!なんてすがすがしい!晴れやかな気持ちの良い季節❤

身体も快適にうごかしながら、呼吸から、声も芝居も磨きたいですね。

はい、久しぶりにウォームアップの例1、本日は④背骨のうごきAです。

・足は肩幅程度に開いて身体が床に垂直になるよう立ちます。足はパラレルです。

・目は自分の目の高さをみて、前むき(目をつぶってはイケマセン!)腕はぶらさげておきます。

・身体が長くなるイメージで(本当になるのではない 笑)、首を固めずに、頭が胴体から離れながら、遠くを通るつもりですこしずつ目線を下げながら(日の入りを観る感じ)、背骨全体でまあるくなっていくよう、少しずつ、ゆっくりと(スローモーションに近いレベル)腕が床につくところまで、頭を垂らしていきます。

*いわゆる「ロールダウン」ですが、雑に息をひそめながら、または目を閉じながら身体を縮めながら、無駄に尻をしめつけながら(笑)やるのとは違います。

・丸くなって構いませんが、胴体をできるかぎり長くしながら、脊椎同志の間に隙間をつくるつもりでゆっくり動かしていくのがポイント。その際、かかとは地面につけて、足裏、とくにかかとを降ろすことを意識してください。

・首をつっぱりがちですので(毎年何百人もみてきた統計による 笑)、首も一緒に背骨の延長ですから、おろしていきましょう。勢いをつけて、「エイヤっ!」と息を止めて床を無理に触るような必要はありません。

・手がすねを越えそうな高さまで降りたら、ひざ裏は2~3本皺が入るくらいのイメージで緩めてくださいね。(しゃがむ体勢のようにたくさん曲げる必要はありません)

*一貫して、歯を食いしばったり、息をひそめたり強制しないよう、お気を付けください。

・脊柱を長くしながら、軽くまるまる様子ですね。骨盤を後ろに引きすぎて、お尻に寄りかかっているような体にならないよう、体重を両足裏全体(土踏まず以外)にのせるようお気を付けください。

・ゆっくり起きてきます。行きと同じルートを通りますが、さらに脊柱を長くするつもりで上へ上へと積み重ねる意識です。

*「まっすぐに」しようと思うと危ないです。お止めください。(笑)脊柱にはもともとのカーブありますので…(-_-;)

・起きながら、目線も一緒に上げて行きましょう。その際、手の指さきも遠くへ、手首も遠くへ、肘も離していきましょう。そう、昭和時代で言うところの「シュワッチ」です。(^^ゞ

・ゆっくりと背骨のうごきを観察しながら、腕を伸ばしつつ、遠くへ向けながら、背骨を起こしてくるのと同時に、ゆっくりとかかとも上げていきます。そう、バレエで言うところの「ルルべ」です。(^-^;

・上の2つのうごきをシンクロさせながら、背骨全体を軽く反っていきます。胸だけでなく、首だけでなく、腰だけでなく、全体で、デス。

*首はたくさん後ろへ引けますが、長くしながらでないと危ないです。無理して首だけを反らないようお気を付けください。声が出せないところまで行く必要はありません。💦

・反りながらの「シュワッチ」を胴体を最大に長くしながらしている間も、頭は遠くへ、身体を長くしながら胴体が広がれるように腕を意識してください。バレエの手をする必要はありません。とにかくゆっくりと~

・次にシュワッチ+反りの状態から、始めの直立に戻ります。これまたゆっくり。といっても、腹直筋を固めて、お腹を引っ込めておく必要はありません。あくまで、「背骨のうごき」を観察して~

・目のうごき(日の入りをみる様子)、手&腕を降ろしてくる動き、背骨の反りカーブを減らしていくうごき、かかとを降ろしていく動き=この4つをシンクロさせます。

*どれかが先、どれかが停止、などしないよーにー!!!

・始まりの直立に戻ったら、はい、これで1セットおわりです~。おつかれさま~

*3~4セットなど、数セット、丁寧に繰り返してくださいね~♪

余計な緊張を減らしながら、身体のあちこちの部分をシンクロさせながら、同時に少しずつ、動かしていくのがポイント!(^^)!

分からないところがあったり、チェックして欲しいところがあったら、ワークショップや個人レッスンでお尋ねください♪

ハイテク(死語?!)の時代ですので、自分の様子をビデオに撮ってをみてみるのもおススメです。

素敵な日曜を~(^^♪

 

軍曹ドリル1ウォームアップの例③ 8をかく

本格的な冬到来!お歳暮が嬉しい季節です。プレミアムなビールセットを下さった方、ありがとうございました (笑)(^^♪

さっそく、私好みのブラブラ系エクササイズの3つ目~!

息をひそめず、鼻歌気分で(歌う必要はナシ 笑)お気楽に硬くならずにやるのがポイントですよ。

・両足を肩幅に開き、直立し、前を向きます。足はパラレル(並行)で、目は自分の目の高さで前を向きます。いわゆる「猫背」や「反り腰」はやめましょう。

背骨がなが~くなっている状態から始めましょう。あごは楽に。

・スーパースローで構いませんので、目線を下げながら頭をゆっくり下げていきます(うなづく感じへ)、と同時に、腕は構えずに放っておきましょう。

・長~い背骨が長くなりながら、ゆっく~り「ロール・ダウン」して頭を下げていきます。春の味覚、ゼンマイに似ている姿です(笑)頭がぶら下がっていく感じ。

・膝はつっぱらず、ひざ裏にかるーく皺が入っているくらいのつもりで、頭につられて、背骨が軽く曲がって構わないので、ゆっく~り、頭を下げていきます。手は床について構いません。

・無理して勢いをつけてやるのはやめましょう。頭の重さをつかって下がるつもりで、息は止めずにおねがいします (T_T)

・腕&手はだら~んとしててOKです。脚をロックして体重を後ろにかけすぎないよう、注意!尻によっかかってはいけませ~ん

・余裕がある方は、ここで肩&腕&首を解放したまま、手の先(OR甲)で数字の8を描いて、腰回りを緩めてください。そうです、「永遠」を意味する8が横になっているマークが軌道です。

・数十秒でOKです。頭に血が上りすぎないようにね~

・直立に戻ってくるとき、勢いをつけてはアブナイです。行きと同じ軌道でゆっく~りと、背骨が上へ上へ、脊椎の間に隙間をつくっていくつもりで、上に積み重ねていくイメージで、長く積んでいってください。

・骨盤を前へ押したり、傾けたりして、背骨の長さを邪魔しないよ~にね~(^^;)

・ゆっく~り、丁寧に、呼吸をひそめたり、無理に変えずにやることが大事

お試しあ~れっ♪

*背骨の自然なもともとのカーブの様子を知らないからは、人体の本をご参照ください!

正確に、からだ全体のよい「つかい方」でやると、抜群な準備になりますよ。

 

軍曹ドリルI ウォームアップの例②

ちょっとずつ寒くなってきた季節。身体も硬め。なにかと縮こまりたい誘惑の多い冷たい風がふいております。そんなときは体調も崩しやすく、ケガもしやすい。いつも以上に「丁寧に」ウォームアップをいたしましょう。

ウォームアップの例②スイング2つ目

前回ご説明した横のひねるスイング。背骨のうごきに着目して、無駄な上下運動をせずに、ゆるやかに、柔らかく、身体全体でできたかな?できてない方は…

練習してね!

本日も同じく形を整えるようなものでなく、スイングのうごきをつかったもの。

・足👣は自分の骨盤の幅に開いてから、右か左のどちらか片足を1歩後ろへそのまま引きます。(少しアキレス腱を伸ばすような体勢になりますネ)両足がパラレル(並行)かどうか確認してください。ガニ股や内股はやめましょう。

・股関節、両ひざ、両足首を緩め、前に傾いていないお猿さん(笑)のような体勢になります。体重は両足の間に。顔は前をみましょう。

・両腕をプラン、プランと前後に振りながら(前後の振り子のように)体重を前後で移動させます。顔は前向き、胸も前向き、骨盤も(まるで)小さい前へ倣え!のように前向きです。膝がつま先より前にでないよう、気を付けてください。くれぐれも、膝を下へ押さないよーに!

・両腕は振り子のようにうごきます。鎖骨から、そして肩甲骨から腕がうごいてかまいません。肘のつっぱりも要りません。頭の高さがガクガクと前後する度に変わらないように、関節を緩めてつかいましょー。背中は広く、長く。頼みます。(笑)

・息をひそめずに(笑)、両手をふりふり、体重を前後に移動させ、繰り返します。前にいった時、後ろ足は床から半分くらい離れて構いません。足指もつかいましょうね。

・前後の足を交代させたら、反対外も同じくらいの量やってください。

意外と(?)からだ全体がほぐれます。

額にじんわり(^^;汗が出るくらい、おそらく5~6分くらい(?)これら2つのスイング運動をやってみてくださいね。

運動は栄養の大切な仲間です。健康一番!(^^)/

今日の写真は美味しいペルー料理店にて、巨大な(?)チャーハンと♡ えへへ ♥

健康ならでは💙

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軍曹ドリル I ー ウォームアップの例 ①

鬼軍曹です。(笑) ちなみに命名したのは同世代の演出家Kクン。さすが劇作家、絶妙ね。

先日も、秋というのに汗を拭きながらのウォームアップをしでかしたワタクシ。部屋は冷房入れておいたのにな~。

ウォームアップって「ウォーム」ですよ。急にアキレス腱のばしたり、突然ストレッチは危ないよっ!

…と叫んだのはセントラル演劇学校(修士課程)で同級生だったダンサーで振付家のレンちゃん♥ すでに優れたダンサーで振付家だったレンは、さらにダンスシアターを作って活躍するために、オランダからロンドンへ演劇の勉強に来ていたのだ。

さて…

はい、レンの言うとおり、「危ない」です。。

朝いちばんにあちこち勢いつけてストレッチしてる方、おやめくださいっ。(T_T)

もちろん関節を柔らかくしたり、神経系統を刺激したり、正しい筋肉のつかいかたをさせたいのですが、ストレッチはからだが温まってから。多少額に汗が出るくらいからでないと危ないです。

なので、まず、ちょいとスピードを変えてあちこち見ながら歩き回る+軽く駅へ急いで行く程度のジョグを10分程度いたしましょう。このあちこち「見ながら」ってのがポイント。決して、目をかためる練習をしてはなりませぬ。そして「軽く」急いで駅へ行く程度の気楽さでやることが大事。脱力しすぎず、適度に、そして首を固定したりしていない「機能的に有利なつかいかた」でそそくさと(笑)ウロウロしましょう。10分程度で十分です。ウォームアップで疲れてちゃ、ダメですからね。(^^;

次は私のお勧め。スイングなうごきの一つ

・両足を肩幅より広く開いて、仁王立ちになります。

・両足は床につけておいてOKなので、そこから、デンデン太鼓のワイルドバージョンのように、骨盤の向きを右へ、左へと交互に変えます。骨盤の向きが変わるので、ひねる動きが生まれます。その結果、腕がぶら~んとついてきます。

・骨盤の向きを変えた結果、ひねるうごきが起きるので、それにつられて、頭もついていって、右、左、右、左と、骨盤にちょっと遅れて、左右を交互に向くことになります。

・足首、膝、股関節、背中、首などを硬直させないでやってね。

・腕も硬直させてペンギンのように?整えるのではなく、重さをぶらさげておいて、胴体のうごきからつられてついていく感じに。

・重心は下げ気味で、安定した状態でやりましょ。が、バレエの2番ではありません。

・骨盤はニュートラルにね。いわゆるタックイン状態や反り腰はダメよ。

・結果、前(顔が向いている方)の膝がのびているとき、後ろの膝は曲がっており、その上に胴体と頭が乗っている状態になります。で、反対向きになって、同じく。

・リズミカルに体重を移動させながら、胴体全体をつかって繰り返すこと、数分でOKです。

・胸をひらくつもりで左右にひねりが生まれます。目は行った先をはっきりみてね。うつむきがちやぼんやり顔はやめましょう。顔も身体です。

意外に、キます。平和にやってください。

 

本日の軍曹ドリルI-①はここまでです。Chau~♪

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